Alors que vous êtes à la fleur de l’âge, que vous vous consacrez à renouer avec votre carrière et que vous vous débattez au milieu de méandres de la vie, vous n’avez peut-être ni le temps ni le désir de penser à la nutrition. Avec un peu de chance, tout va bien pour vous, vous accusez une petite surcharge pondérale, mais vous aimez manger et vous n’avez pas le temps de vous soucier d’autre chose… c’est la vie !
C’est en général aux environs de 35 ans pour les femmes et 45 ans ou plus pour les hommes que vous commencez à prendre conscience que vous ne pourrez pas toujours prendre votre corps à la légère. D’une manière subtile ou non, votre corps a commencé à vous envoyer des messages : pour conserver votre équilibre, vous devez faire plus d’efforts que vous ne le pensiez.
Sensible, peut-être, aux résultats d’examens médicaux, vous êtes peut-être devenu plus attentif aux nombreux messages sur la nutrition que vous recevez de partout et vous avez compris que la nutrition a peut-être beaucoup à voir avec la façon dont vous vous sentez. La grande nouvelle, c’est que la nutrition a une influence certaine sur votre forme. En période de transition, il est donc particulièrement important de bien manger. Avant de même de parler de ce qu’il y a dans votre assiette, la première chose est de prendre le temps de manger et d’en faire un moment de plaisir. Même – et tout particulièrement – si vous mangez seul(e), prenez le temps de préparer une jolie de table, de vous asseoir confortablement, et de mâcher doucement pour savourer les mets que vous vous êtes préparés, aussi simples soient-ils.
Envahi par la pléthore d’informations qui vous arrive sur ce que vous devriez manger et ne pas manger, il est parfois difficile de savoir quoi et comment manger. La nutrition est un vaste sujet et il existe à cet égard de nombreuses écoles de pensée, certaines plus intéressantes que d’autres. Mais la nutrition est aussi une question individuelle et il n’y a pas de réponse universelle. Je vous propose donc quelques règles d’or basées sur les conseils de mes deux nutritionnistes préférées : Vardit Kohn (www.forgoodness-sake.com) et Mélanie Blanchard. Ces règles sont d’utilité publique, en toute circonstance, et les appliquer en période de transition ne peut que vous aider à vivre le mieux possible cette période qui peut être difficile.
1. Boire
dire vrai, la Règle d’or numéro 1 ne concerne pas l’alimentation mais plutôt ce que vous buvez. Si vous ne le faites pas déjà, le meilleur cadeau que vous puissiez vous offrir, c’est de boire de l’eau, de l’eau plate, tout simplement. Ni café, ni thé, ni coca, ni lait, ni jus de fruits, ni, au grand désespoir de certains, d’alcools. Aucune autre boisson que l’eau n’assure les fonctions essentielles à la vie ; toutes les autres boissons, même si elles en contiennent, ont besoin de l’eau pour être décomposées et assimilées par l’organisme. C’est la seule boisson disponible dans la nature et la seule que l’homme n’ait jamais bu jusqu’au moment où il a commencé à brasser la bière (il y a 10 000 ans de cela, un instant dans l’évolution) ; l’eau est ce que Dame Nature nous a réservé. Boire chaque jour de grandes quantités d’eau est la plus simple et la plus efficace des mesures que vous puissiez prendre en vue d’une meilleure santé, une mesure qui va vous apporter des avantages précis et tangibles en très peu de temps. Vous n’y croyez pas ? Et bien, essayez.
Chaque jour, buvez au moins 1,5 litres d’eau. Si la qualité de l’eau, là où vous résidez, est acceptable, buvez de l’eau du robinet en utilisant, éventuellement, un filtre au charbon. Si vous habitez dans une grande ville, vous pouvez envisager d’investir dans un système de filtrage, du type osmose inverse, par exemple, ou bien, boire de l’eau minérale à faible teneur en sodium. Ne buvez que de l’eau non gazeuse. En effet, votre corps doit faire de gros efforts pour se débarrasser du CO2 ; il n’a aucun intérêt à le refouler ; cela reviendrait simplement à demander à votre corps de travailler plus et inutilement. Ne vous inquiétez pas si vous constatez que vous devez vous rendre plus souvent aux toilettes (les dames en particulier). Dès que votre vessie se sera habituée à recevoir désormais davantage d’eau, elle se réglera d’elle-même.
En même temps que vous buvez davantage d’eau, diminuez la consommation d’autres boissons. La plupart des boissons courantes comme le café, le thé, le vin, la bière, les boissons gazeuses et les sodas sont consommés pour le plaisir du palais plutôt que pour la santé. Certes, le plaisir est important mais essayez de vous restreindre à une tasse de café ou de thé sans lait, par jour, et au maximum à un verre de vin/alcool, par jour. Considérez le lait, les boissons lactées et les jus de fruits ou de légumes comme des produits alimentaires liquides plutôt que comme des sources d’eau.
2. Plein feux sur les légumes
Les légumes sont les rois des nutriments au royaume des plantes et nous parviennent chargés de sels minéraux, de vitamines et d’armes contre la maladie, comme les antioxydants et les composés phytochimiques. Les légumes ont généralement une faible teneur en matières grasses, sont peu caloriques et nous sont offerts avec une étonnante parure de formes, de couleurs, de textures et de saveurs qui conviennent à tous les palais. Aussi modestes qu’ils soient, ils ont véritablement le pouvoir de donner la vie ; d’ailleurs la traduction latine du mot anglais « vegetables » (légumes) signifie : « animer ».
Théoriquement, les légumes devraient représenter au moins 50 % de votre apport alimentaire quotidien, un très lointain rapport avec la façon de s’alimenter de la plupart d’entre nous. Vous pouvez atteindre cet objectif si votre déjeuner constitue au moins la moitié de la ration alimentaire de la journée et que votre dîner est composé de légumes. Pour cela, commencez vos repas avec une salade et accompagnez votre plat principal de légumes cuits. Faites en autant lorsque vous sortez : demandez une salade en hors-d’œuvre puis des légumes cuits à la place des frites. Lorsque vous prévoyez vos repas ou que vous faites vos courses, pensez tout d’abord « légumes ». Inversez la situation habituelle : les légumes doivent être le centre de votre assiette tandis que le poisson ou la viande doivent servir de garniture (n’oubliez pas que les pommes de terre sont des glucides, tout comme le pain et les pâtes, et non un légume). Si vous ne souhaitez qu’un en-cas ou quelque chose à grignoter, remplacez les sucreries par des légumes croquants.
Lorsque vous faites vos courses, passez la plupart de votre temps au rayon des produits frais et remplissez votre chariot essentiellement de légumes (essayez une fois pour voir l’influence sur la préparation de vos menus). Si vous le pouvez et si vous en avez les moyens, achetez des produits bios. Moins votre corps aura à traiter des produits chimiques, mieux il se portera.
Les légumes… Crus ou cuits ?
Crus ou cuits, compte tenu de leur disponibilité saisonnière et de ce qui est souhaitable, les légumes ont des effets bénéfiques. En d’autres mots, on mangera davantage de légumes crus l’été et davantage de légumes cuits l’hiver et pendant les mois les plus froids (on mangera donc davantage de légumes cuits en Europe du Nord et, si on le souhaite, davantage de légumes crus dans le Sud). Cuisinez les légumes de manière classique, à la vapeur, légèrement sautés ou au four. Mais ne les cuisez pas à l’eau pendant une heure avant de jeter l’eau ; vous perdriez la plupart des éléments nutritifs. Les légumes congelés frais sont bons pour votre santé ; les légumes en conserve le sont moins.
Les jus de légumes frais pressés peuvent vous redonner de l’énergie, en particulier l’été. Les soupes riches en légumes sont excellentes pour les jours plus froids ; il est facile de les préparer en grandes quantités puis de les fractionner en portions pour les congeler, ce qui vous permet de les emmener avec vous au travail. Si vous n’êtes pas sensible aux saveurs subtiles des légumes (du fait de leurs faibles teneurs en sel et en matières grasses), ayez recours à des assaisonnements (par exemple, vinaigrette, sauce de soja ou sauce au pistou) pour les rendre plus attrayants et plus appétissants. Si vous aimez cuisiner, lancez-vous dans les cuisines orientales qui mettent l’accent sur les légumes et les transforment en plats délicieux et alléchants. Quoi que vous fassiez, insistez sur les légumes. Les légumes et une plus grande consommation d’eau vous ouvriront la voie de la bonne santé.
3. Préférez le frais au transformé
Efforcez-vous de vous en tenir aux aliments simples qui n’ont pas été trop transformés et que votre grand-mère aurait achetés et cuits elle-même. Efforcez-vous de limiter votre consommation de produits alimentaires gras, raffinés et sucrés comme les plats cuisinés, les fritures, les biscuits, les viennoiseries, les desserts et les pâtisseries. Notre industrie agro-alimentaire s’est tellement développée qu’au nom de la commodité, nous oublions que nous devrions acheter et cuisiner des produits alimentaires frais. Il ne fait aucun doute que pour le petit déjeuner, il est plus rapide et plus facile de sortir des céréales d’une boîte ou, pour le dîner, de manger une pizza industrielle surgelée que de se compliquer la vie avec les courses, le ménage, le découpage et la préparation de produits alimentaires frais. Malheureusement, vitesse n’est pas synonyme de santé. Depuis le début de l’histoire de l’humanité, nous n’avons jamais consacré aussi peu de temps à nous procurer et à préparer des produits alimentaires et nous comptons sur les industriels pour s’occuper de nous. Si nous prenons soin d’investir dans notre santé, nous pourrons alors franchir une grande étape en apprenant à éviter autant que possible les produits transformés et à opter pour les produits frais.
Lorsque vous faites vos courses au supermarché, restez le plus longtemps possible dans les rayons de produits frais (légumes et fruits) puis longez les murs du magasin pour les autres produits. C’est en effet contre ces murs que sont placées les armoires frigorifiques où sont présentés des produits frais. Les gondoles à l’intérieur du magasin sont réservées aux produits à longue durée de conservation (c’est-à-dire, les produits alimentaires qui ne pourriront pas) mais où vous ne trouverez pas beaucoup d’éléments nutritifs. Avant de déposer un article dans votre chariot, posez-vous la question de savoir si vous l’avez acheté pour votre santé ou simplement pour le plaisir de votre palais et par commodité. Certes, il n’est pas question de s’interdire le plaisir du palais ou de rechercher des repas rapides, il faut simplement penser à l’équilibre. Votre santé doit prendre le pas sur le plaisir et la commodité ; votre santé doit être votre critère de choix chaque fois que vous le pouvez.
Si vous en avez un à proximité, fréquentez autant que possible un marché de produits frais ; c’est là que vous trouverez le plus grand choix d’aliments frais ; n’oubliez pas non plus les fermes-boutiques et les circuits de distribution parallèles qui proposent des produits fermiers en direct. Les magasins de produits diététiques offrent également un bon choix de fruits et légumes frais, des variétés parfois inhabituelles, ainsi qu’une large gamme de produits bio ; si vous pouvez vous l’offrir, c’est une option intéressante (mais nous ne voulons en aucun cas vous recommander de ne consommer que des aliments bio transformés).
4. Savourez ce que vous mangez
La Règle d’or numéro 4 concerne davantage notre façon de manger que le contenu de nos assiettes. Notre style de vie, souvent excessif, fait tourner notre vie sociale autour de l’assiette et nous avons tendance à manger beaucoup plus qu’il n’est nécessaire. Manger avec modération, c’est un vieil adage, très simple, que nous connaissons depuis des milliers d’années. Et pourtant, aujourd’hui, nous avons tous tendance à trop manger.
Manger raisonnablement, cela veut dire que nous devons donner priorité à la qualité plutôt qu’à la quantité. En fonction des moyens dont vous disposez, achetez les meilleurs ingrédients ; cuisinez-les vous-même et savourez-les en quantités raisonnables. Il est inutile de vous repaître ; vous trouverez toujours de quoi manger demain.
Puisque nous vous conseillons de privilégier la qualité, prenez l’habitude de ne pas vous resservir, en particulier si la maîtrise de soi n’est pas votre point fort. Servez-vous la quantité que vous estimez pouvoir manger sans avoir à vous resservir par la suite. Evitez les repas où l’on apporte le plat sur la table car vous ne pourrez peut-être pas résister à la tentation de relâcher ce qui reste. Mangez jusqu’à ce que vous soyez presque rassasié mais pas complètement repu. Vous éviterez ainsi de vous trouver dans un état inconfortable et désagréable.
5. Attention au grignotage !
Quand on est en période de transition, on est forcément plus à la maison. L’anxiété latente que l’on peut ressentir à souvent un des deux impacts suivants : soit on perd l’appétit, soit on a tendance à grignoter constamment. Si vous prenez le temps de bien manger aux repas, vous allez probablement faire davantage attention à ce que vous consommez.
Si vous vous décidez pour un en-cas, pensez d’abord « santé » : préparez-vous des légumes, un fruit, un jus de fruits ou une tasse de tisane, une petite portion de noix ou de graines ou encore un bol de soupe « maison ». Placez un interdit moral sur tout ce qui est produit alimentaire transformé sorti d’un sachet, comme les chips, les crackers, les barres et les biscuits, car tous ces produits ont toujours une forte teneur en sel, en sucre et en matières grasses mais, en revanche, contiennent peu de nutriments.
Conclusion
La mesure avec laquelle vous allez suivre les cinq Règles d’or présentées ci-dessus dépend largement de votre engagement en matière d’hygiène alimentaire. Le moindre petit changement d’habitude, comme boire surtout de l’eau ou manger beaucoup plus de légumes, vous apportera de nombreux avantages perceptibles. Si vous avez déjà pris ces habitudes, passez à l’étape suivante et efforcez-vous de cuisiner chez vous davantage de produits frais et de manger plus souvent des repas végétariens. Les recommandations que nous venons de vous faire vous donnent une grande liberté et vous pouvez progresser à votre rythme ; vous pourrez ainsi conserver ces nouvelles habitudes qui vous sont bénéfiques quand vous retrouverez une nouvelle activité professionnelle. Les repas que vous prenez chaque jour sont votre carburant et une meilleure qualité donnera de meilleurs résultats. Vous pouvez traverser la vie au volant d’une Mini ou d’une Ferrari. Le choix est entre vos mains (et dans votre bouche) !
En résumé
- Buvez de l’eau. Un litre et demi d’eau plate par jour et une consommation modérée de toutes les autres boissons.
- Mettez l’accent sur les légumes. Ils devraient prendre la moitié de votre assiette à midi et le soir. Réduisez votre consommation de viande et de produits laitiers.
- NON aux produits alimentaires transformées; OUI à la cuisine « maison ».
- Mangez jusqu’à presque satiété ; n’allez pas au-delà.
- Lorsque vous faites vos achats, ayez le réflexe « santé ». Achetez un maximum de produits frais.